Texte inédit de Jean-Marc Obled – Comment réussir son début de pratique, sur le berceau vertébral
Retrouvez en exclusivité un texte inédit de Jean-Marc Obled auteur de La respiration résiliente.
Bonne lecture !
Le début de pratique est « le moment crucial », car il détermine votre volonté à poursuivre cette expérience qui vous paraît de prime abord bénéfique, ou au contraire à considérer que cette pratique n’est pas du tout faite pour vous…
Cette séquence, je l’appelle le rodage vertébral. En effet, votre colonne doit s’habituer à subir les contraintes du poids quasi-total de votre corps différemment… (sur un tapis de gymnastique, les contraintes sont supportées par toute la surface du dos en appui).
Ou votre colonne vertébrale est encore jeune et souple, ou bien votre colonne est déjà enraidie et fragilisée par différentes pathologies… Aussi ce temps de rodage n’est pas du tout le même !
Peu importe votre situation, la règle immuable et intangible des premières postures sur le berceau vertébral est la « NON DOULEUR ABSOLUE ».
La Respiration Résiliente peut s’adresser à des pratiquants très différents, soit à des sujets jeunes et sportifs, soit à des adultes qui veulent gérer les premiers signes du vieillissement (40-50ans), soit à des personnes plus âgées mais aussi avec des pathologies.
Aussi pour les colonnes en difficultés, il est préférable de commencer avec un berceau d’une hauteur réduite (3-4cm – frite aquatique coupée en sandwich et fixée sur un socle) les fesses et les omoplates effleurent encore le sol, et réduisent les appuis sur la colonne. Pour les sujets jeunes ou déjà bien entraînés, le berceau vertébral posé sur le sol réalise un guide d’une hauteur de 6-7cm (frite intégrale fixée sur un socle). Le poids du corps s’exprime quasi intégralement sur la colonne vertébrale guidée.
Une colonne jeune et souple va d’emblée accepter une durée des postures d’environ 10 minutes. Il suffit de répéter quotidiennement cette pratique, pour atteindre aisément en une huitaine de jours une durée de 15 à 20mn. Quand votre colonne accepte facilement ces 20mn, elle est devenue « rodée », elle est prête à tous les autres développements.
Avec une colonne plus vieillissante ou enraidie (j’ai des pratiquants qui ont débuté après 80 ans), ou avec des séquelles importantes de pathologies (arthrose sévère et douloureuse, les suites d’interventions de hernie discale, d’arthrodèse vertébrale, de pathologies inflammatoires…) le piège est tendu… Vous voulez aller trop vite, trop intensément, vous imposez à votre colonne une procédure qu’elle ne peut pas accepter. Vous augmentez les inflammations, à une situation d’inflammation préalable déjà chronique…alors vous constatez : « cette technique n’est pas faite pour moi » … et vous abandonnez.
En posture sur le berceau, la colonne vertébrale subit un alignement et un allongement par la pression d’une grande partie du poids du corps…ce sont des contraintes nécessaires qu’il faut pourtant rendre acceptables (alors la demi-frite est indispensable). Pour faciliter encore le positionnement des cervicales déjà enraidies, il suffit de placer une serviette-éponge entre le crâne et le berceau (repliée en 4, en 6 ou en 8 pour obtenir un visage bien horizontal). C’est par la patience, par la douceur, par la répétition très régulière (1 à plusieurs fois / jour), et par la durée au départ très courte des postures (de 3 à 5 minutes) que vous allez finir par « amadouer » votre colonne initialement rétive. Les colonnes très enraidies demanderont 1 mois à 6 semaines de pratique adaptée (quotidienne ou pluri quotidienne, en durée très progressive) pour atteindre
ce seuil des 20 minutes dans la non-douleur absolue. Ce seuil du rodage atteint, vous garderez pourtant l’épaisseur compensatrice sous le crâne.
Par ailleurs, la posture sur le berceau doit être très stable. Aussi au début de la pratique, il est préférable d’avoir les genoux fléchis à 90° avec les pieds bien écartés. Les coudes sont aussi sollicités et aussi bien écartés en appui au sol (mains sur le ventre, ou les paumes au sol) pour stabiliser le haut du corps.
Si la posture inerte et passive sur le berceau est prolongée, elle peut devenir aussi un piège…où la sensation d’alignement sur le berceau est ressentie comme dérangeante, il faut alors reprendre toute la procédure d’installation finale sur le berceau (1).
Pourtant, rapidement il faut y associer des micromouvements, par les différents types de respiration, ou par des variantes de positionnement des membres, pour rendre ce temps de rodage toujours confortable.
(1) Comment s’installer sur le berceau vertébral ?
Le sujet jeune et souple s’assoit sur l’extrémité du berceau (genoux fléchis) avec l’aide des bras tendus puis progressivement fléchis en arrière du dos. En fait, ce sont les bras, puis les coudes fléchis qui guident progressivement la descente du dos sur le berceau. Le dos est d’abord orienté verticalement mais surtout bien enroulé en avant (dos très rond), puis tout au long de la descente lente et en arrière, les vertèbres dorsales (une à la fois) se déplissent pour atteindre la rectitude à plat, sur le berceau. Le crâne est ensuite descendu progressivement avec le menton toujours bien appuyé sur la gorge. Puis c’est le relâchement intégral, avec l’écoute de toutes les sensations.
Une fois la colonne bien installée, il est judicieux de confirmer cet « alignement idéal ». En gardant les genoux fléchis, et en prenant appui sur les pieds, vous décollez très haut le bassin pour le redescendre progressivement (en rentrant bien le ventre), et en centrant parfaitement le sacrum. Vous refaites ensuite une deuxième fois, voire une troisième fois la procédure des dorsales et du crâne (celle décrite précédemment : enroulement préalable suivi du déplissement en rectitude). Vous agissez comme la « balancelle » avec votre dos qui roule sur le berceau. L’objectif est l’induction d’un alignement-allongement vertébral non douloureux. Cette posture bien finalisée est d’emblée confortable.
Pour le sujet avec une colonne enraidie, seul le début de cette mise en place est différent. Vous partez en posture couchée latéralement en « chien de fusil » (sur le côté de votre choix), le berceau est collé tout au long de votre dos et bien centré (le sacrum et le crâne doivent pouvoir prendre finalement appui sur le berceau). Il faut éventuellement prévoir la mise en place de la serviette-éponge. Puis vous roulez en bloc (globalité du corps), avec l’aide des pieds, des coudes, et des mains, sur le berceau. Ensuite il faut finaliser l’alignement vertébral selon la procédure décrite précédemment avec douceur et sur plusieurs temps (2 à 3 fois, ou plus). L’objectif est l’induction d’un alignement-allongement vertébral non douloureux. Cette posture bien finalisée est d’emblée confortable.
Comment construire son berceau vertébral
1. Pour les sportifs, et pour les pratiquants ayant terminé leur rodage vertébral, construction du berceau à partir d’une frite aquatique intégrale.
2. Pour les débutants, les colonnes fragiles, construction du berceau à partir d’une 1/2 frite aquatique.
Voir la vidéo 2.
Les Liens pour accéder aux cinq Vidéos de mon site internet, avec leur
contenu (recup-forme.com)
1 Les Fondamentaux de la Respiration Résiliente https://youtu.be/sTaiGWJiSIk
Définition de la Respiration Résiliente – Viscoélasticité (enveloppes fibreuses et leurs contenus
fluidiques) – Diaphragme – Berceau = révélateur de toutes les informations sensorielles – Prise
de conscience du corps profond
2 La Construction d’un berceau et Indications https://youtu.be/XaBsje-sJSE
Atelier de construction – Indications de la Respiration Résiliente – Les accessoires – Les
précautions pour bien s’installer, et pour une bonne pratique
3 Comment s’installer sur le berceau vertébral https://youtu.be/QMKZ9WZRlSc
Comment s’installer – 3 possibilités : directe, balancelle, chien de fusil, puis ajustements – Les
accessoires possibles (serviette, coussin sous les jambes, brique de yoga…) – Comment quitter
le berceau
4 Pratique 1. Les 2 mécanismes respiratoires https://youtu.be/vYvQeriLbg8
Les 2 mécanismes et les 3 expressions – les mouvements induits par la respiration ciblée et
leurs effets sur les culbutos (bols) et sur les plages intermédiaires en creux (courbures inversées
lombaire et cervicale)
5 Pratique 2. Les effets et les ressentis sur la colonne https://youtu.be/28P5CA6_WNM
La pratique explicative des mécanismes respiratoires d’abord en posture verticale et assise
(lotus) – Pratique avec les ressentis, en posture sur le berceau – Perception des vagues
ondulatoires